Sie wollen richtig abnehmen? Ohne Crash-Diät? Der gesunde Weg zur Traumfigur dauert vielleicht etwas länger, aber er ist auch umso nachhaltiger. Gerade den gefürchteten Jojo-Effekt können Sie mit einer gesunden Gewichtsabnahme durch eine Ernährungsumstellung vermeiden. Wir haben Tipps, wie Sie Ihr Ziel erreichen.
Wenn Sie sich mit der Ernährung auseinandersetzen, ist es wichtig zu wissen, wofür Ihr Körper Fett braucht. Denn ein gewisses Depot an Fett ist überlebenswichtig für uns.
Fett speichert Energie.
Fett schützt die inneren Organe vor Stößen und damit vor Verletzungen.
Fett verhindert Wärmeverlust.
Fett produziert wichtige Botenstoffe und unterstützt den Stoffwechsel.
Erst wenn wir deutlich mehr essen, als wir für unseren Kalorienverbrauch benötigen, erhöht sich der Körperfettanteil: Wir nehmen an Gewicht zu. Da wir anders als unsere Vorfahren heute nicht mehr Hungerperioden ausgesetzt sind, sondern Nahrung im Überfluss zur Verfügung haben, ist es oft schwer, die Pölsterchen wieder loszuwerden. Deshalb müssen wir unsere Ernährung anpassen.
Der Body-Mass-Index (BMI) dient dazu, den Körperfettanteil einzuschätzen. Dafür wird das Körpergewicht in Relation zur Körpergröße gesetzt. Das Ergebnis wird in Kilogramm/Quadratmeter angegeben. Die Formel für den BMI lautet
Laut der deutschen Adipositas-Gesellschaft weist ein BMI ab 25 auf Übergewicht hin, ab einem BMI von 30 spricht man von Adipositas, also krankmachendem Übergewicht. Das bedeutet, es liegt ein erhöhtes Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes, Gicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkerkrankungen, Atemprobleme, Fettstoffwechselstörungen und sogar Krebs vor. Besonders gefährlich ist dabei das sogenannte Bauchfett, also Fett, das sich in der Bauchregion ansammelt. Denn dieses bildet spezielle Botenstoffe, die Entzündungsprozesse im Körper fördern. Fettpolster an den Oberschenkeln sind zum Beispiel weniger gesundheitsgefährdend. Die gute Nachricht: Schon durch eine Gewichtsabnahme von fünf Prozent mindern Sie das Risiko für Folgeerkrankungen merklich.
Wenn Sie abnehmen möchten und einfach auf Essen verzichten, dann bewirken Sie vor allem Hunger und Frustration. Mit einem guten Gefühl und vor allem gesund nehmen Sie nur mit einer Ernährungsumstellung ab. Wissenschaftler des amerikanischen National Institute of Health haben 2019 eine Studie veröffentlicht, die besagt, dass vor allem Fertigprodukte Übergewicht begünstigen. Umso wichtiger ist es, frische Lebensmittel zu verwenden und auf eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung zu achten.
Es gibt zwei verschiedene Arten von Fetten bzw. Fettsäuren: gesättigte und ungesättigte. Die gesättigten Fettsäuren werden oft als ungesund, die ungesättigten als gesund bezeichnet. Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst aus verschiedenen Energiequellen, zum Beispiel Eiweißen, herstellen, sie sind nicht essenziell.
In der Nahrung sind gesättigte Fettsäuren vor allem in Fleisch- und Wurstwaren, Käse, Butter oder Backwaren enthalten. Experten raten, dass die tägliche gesamte Energiezufuhr maximal aus zehn Prozent gesättigter Fettsäuren bestehen sollte.
Ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst nicht herstellen, sie sind daher essenziell. Nüsse, pflanzliche Öle oder Fisch enthalten ungesättigte Fettsäuren. Sie sollten mindestens ein Drittel des täglich aufgenommenen Fettes ausmachen. Wissenschaftlich belegt ist unter anderem ihre positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und auf den Zellstoffwechsel.
Generell gilt die Faustregel: Ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht täglich können Sie zu sich nehmen, wobei 80 Gramm Fett am Tag nicht überschritten werden sollten.
Ein übermäßiger Zucker- und Salzkonsum fördert Übergewicht und kann auf Dauer krank machen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) , die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) empfehlen maximal 50 Gramm Zucker pro Tag. Um dies zu erreichen, sollten Sie die Inhaltsangaben von Lebensmittel genau lesen, denn gerade in Getränken, Joghurt oder eingelegtem Gemüse und Obst versteckt sich jede Menge Zucker. Wenn Sie zusätzlich auf Süßigkeiten verzichten und bei Gelüsten auf Süßes eher zu einem Stück Obst oder einer Handvoll Mandeln greifen, können Sie schon jede Menge Zucker einsparen.
Bei Salz liegt die Grenze der empfohlenen Menge deutlich unter der von Zucker. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal fünf Gramm Salz pro Tag. Ein zu hoher Salzkonsum kann zum Beispiel Bluthochdruck auslösen und zu Wassereinlagerungen im Körper führen.
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie auf gezuckerte Getränke verzichten. Ideal sind:
(regt den Stoffwechsel an und enthält Bitterstoffe, die Heißhunger bremsen)
wirkt sich positiv auf den Darm aus und fördert das Wachstum der guten Darmbakterien. > Studie
fördert die Verdauung und schützt das Immunsystem
regt den Stoffwechsel an
Schon leichte Bewegung erhöht den Kalorienverbrauch des Körpers. Wenn Sie übergewichtig sind, eignen sich Sportarten, die Ihre Gelenke nicht zu sehr belasten. Walking oder Schwimmen sind ideal. Starten Sie langsam und überfordern Sie sich nicht. Dreimal pro Woche eine halbe Stunde genügt für den Anfang.
Ideal sind sieben bis neun Stunden Schlaf, damit sich der Körper optimal erholen kann.
Wer unter Schlafmangel leidet, greift schneller zu Süßigkeiten und ungesunden Snacks, haben Forscher der Universität Köln herausgefunden. (> Studie)
Der Schlafentzug aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn und weckt Heißhunger.
Ein weiterer negativer Effekt des Schlafmangels: Der Körper hat weniger Zeit, wichtige Hormone auszuschütten, die für das Gefühl von Sättigung und Appetit zuständig sind. Dadurch wachen Kurzschläfer oft hungriger auf.
Crash-Diäten fördern den Jojo-Effekt. Das liegt daran, dass der Körper in Zeiten des Hungerns Fettreserven einspart und den Kalorienverbrauch drosselt, um das Überleben zu sichern. Sobald Sie nach einer Crash-Diät wieder normal essen, nehmen Sie deshalb automatisch zu, weil das System noch auf dem Notprogramm läuft. Mit einer langfristigen Ernährungsumstellung verhindern Sie dies und geben Ihrem Körper ausreichend Zeit, sich an die neue Situation zu gewöhnen.
Es gibt diverse Mittel wie Protein Shakes oder Nahrungsergänzungsmittel, die Sie bei der Gewichtsabnahme unterstützend nehmen können.
Achten Sie bei Shakes darauf, dass viel Eiweiß aber wenig Kohlenhydrate und kein Zucker enthalten sind. Der Eiweiß-Anteil sollte bestenfalls etwa 70 Prozent betragen. Eiweiß-Shakes unterstützen den Muskelaufbau und helfen, Heißhunger-Attacken zu überwinden. Bei einer Lactose-Unverträglichkeit können Sie zu Shakes auf Sojabasis greifen. Wichtig: Ein Shake sollte eine ganze Mahlzeit ersetzen.
Probiotika unterstützen Ihre Darmflora und schützen Sie vor Gelüsten auf ungesunde Snacks. Denn die Darmbakterien beeinflussen auch Ihren Appetit – ist Ihr Darm im Gleichgewicht, bleiben Heißhungerattacken aus.
Sogenannte Beta-Glucane, lösliche Ballaststoffe aus Getreide, Hefe oder Algen, können das Sättigungsgefühl fördern und die Aufnahme von Fetten und Cholesterin mindern. Forscher aus Japan konnten laut einer Studie feststellen, dass die Einnahme von Beta-Glucanen dabei hilft, Bauchfett zu reduzieren.
Omega-3-Fettsäuren regen den Stoffwechsel an und sollen dadurch den Kalorienverbrauch beschleunigen. Sie stecken zum Beispiel in Fischöl. Dies können Sie ganz einfach anhand spezieller Kapseln einnehmen, die in der Apotheke erhältlich sind.
Wenn Sie plötzlich deutlich an Gewicht zu- oder abnehmen, sollten Sie Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt aufsuchen. Dieser kann durch einen Check Ihrer Blutwerte erkennen, ob eventuell eine Störung Ihres Stoffwechsels oder Hormonhaushalts vorliegt. So wirkt sich zum Beispiel eine Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse meist auch auf das Körpergewicht aus.
