Sie wollen richtig abnehmen? Ohne Crash-Diät? Der gesunde Weg zur Traumfigur dauert vielleicht etwas länger, aber er ist auch umso nachhaltiger. Gerade den gefürchteten Jojo-Effekt können Sie mit einer gesunden Gewichtsabnahme durch eine Ernährungsumstellung vermeiden. Wir haben Tipps, wie Sie Ihr Ziel erreichen.
Erst wenn wir deutlich mehr essen, als wir für unseren Kalorienverbrauch benötigen, erhöht sich der Körperfettanteil: Wir nehmen an Gewicht zu. Da wir anders als unsere Vorfahren heute nicht mehr Hungerperioden ausgesetzt sind, sondern Nahrung im Überfluss zur Verfügung haben, ist es oft schwer, die Pölsterchen wieder loszuwerden. Deshalb müssen wir unsere Ernährung anpassen.
Über Gewicht wird gestritten. Wie viel ist genug und wie viel ist zu viel Gewicht? Dabei geht man in der Regel von einer subjektiven Wahrnehmung aus, die durch gesellschaftliche Vorstellungen geprägt ist. Das diese sich ändern kann, zeigt die Vergangenheit. Waren in der Zeit des Malers Rubens Kurven und kleine Fettpölsterchen besonders begehrt, hat sich das Ideal heute in der westlichen Kultur eher zu schlanken, sportlichen Körperformen gewandert. In anderen Kulturkreisen sieht es aber anders aus. Daher die Frage: Gibt es überhaupt ein ideales Körpergewicht?
Medizinisch gesehen gibt es das. Häufig wird dafür der Body-Maß-Index (BMI) herangezogen. Die Berechnung des BMI folgt der einfachen Formel: BMI= Gewicht (in kg) / Körpergröße (in m)2. Die erhaltene Zahl ist der BMI, der mit einer Liste der Weltgesundheitsorganisation (WHO) abgeglichen werden kann aus der dann die Einschätzung zum Gewicht hervorgeht:
Grundsätzlich eignet sich der BMI für eine schnelle Klassifizierung gut. Jedoch werden verschiedene Faktoren nicht berücksichtig, die ausschlaggebend für eine klare Einteilung sein können. So spielt zum Beispiel bei Kindern im Wachstum das Alter eine Rolle. Auch bei Sportlern kann das Ergebnis stark verfälscht sein. So gelten Sportler schnell als übergewichtig aufgrund der „schweren“ Muskelmasse.
Deshalb gibt es weitere Möglichkeiten, das Idealgewicht beziehungsweise den eigenen, aktuellen Stand zu berechnen. Allerdings werden die Formeln schnell sehr kompliziert, umso mehr Faktoren sie berücksichtigen.
Grundsätzlich gilt: Das Optimalgewicht ist abhängig von Statur und Lebenssituation. Zu wenig, aber auch zu viel Gewicht sind ungesund. Der BMI kann einen ersten Anhaltspunkt, darüber geben, ob man zu schwer oder zu leicht ist. Da die Formel jedoch stark vereinfacht ist und viele Faktoren nicht berücksichtig, ist der Index jedoch nur begrenzt aussagekräftig.
Wenn Sie abnehmen möchten und einfach auf Essen verzichten, dann bewirken Sie vor allem Hunger und Frustration. Mit einem guten Gefühl und vor allem gesund nehmen Sie nur mit einer Ernährungsumstellung ab. Wissenschaftler des amerikanischen National Institute of Health haben 2019 eine Studie veröffentlicht, die besagt, dass vor allem Fertigprodukte Übergewicht begünstigen. Umso wichtiger ist es, frische Lebensmittel zu verwenden und auf eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung zu achten.
Eine gute Möglichkeit um Abzunehmen und dauerhaft sein Gewicht zu halten, kann auch Fasten darstellen. Mehr zum Thema Fasten erfährst du hier.
Die Bewegung „Body Positivity“ – also „für eine positive Einstellung zum Körper“ setzt sich für die Abschaffung unrealistischer Bilder und diskriminierender Schönheitsideale ein.
Die Bewegung stammt aus den USA und hat sich vor allem durch Social Media zu einem internationalen Phänomen entwickelt. Dabei geht es darum das Selbstwertgefühl des Einzelnen zu stärken, damit sich Personen in ihrem Körper wohlfühlen und ihre körperlichen Eigenschaften akzeptieren.
Ein positives Mindset dem eigenen Körper gegenüber und eine realistische Einschätzung hilft dabei, auch beim Abnehmen realistische Ziele zu setzen, die einen dann auch glücklich machen. Hierbei sollte vor allem der gesundheitliche Faktor über einem idealistischen Schönheitsbild stehen.
Es gibt zwei verschiedene Arten von Fetten bzw. Fettsäuren: gesättigte und ungesättigte. Die gesättigten Fettsäuren werden oft als ungesund, die ungesättigten als gesund bezeichnet. Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst aus verschiedenen Energiequellen, zum Beispiel Eiweißen, herstellen, sie sind nicht essenziell.
Ein übermäßiger Zucker- und Salzkonsum fördert Übergewicht und kann auf Dauer krank machen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) , die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) empfehlen maximal 50 Gramm Zucker pro Tag. Um dies zu erreichen, sollten Sie die Inhaltsangaben von Lebensmittel genau lesen, denn gerade in Getränken, Joghurt oder eingelegtem Gemüse und Obst versteckt sich jede Menge Zucker. Wenn Sie zusätzlich auf Süßigkeiten verzichten und bei Gelüsten auf Süßes eher zu einem Stück Obst oder einer Handvoll Mandeln greifen, können Sie schon jede Menge Zucker einsparen.
Bei Salz liegt die Grenze der empfohlenen Menge deutlich unter der von Zucker. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal fünf Gramm Salz pro Tag. Ein zu hoher Salzkonsum kann zum Beispiel Bluthochdruck auslösen und zu Wassereinlagerungen im Körper führen.
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie auf gezuckerte Getränke verzichten. Ideal sind:
regt den Stoffwechsel an und enthält Bitterstoffe, die Heißhunger bremsen
fördert die Verdauung und schützt das Immunsystem
regt den Stoffwechsel an
Schon leichte Bewegung erhöht den Kalorienverbrauch des Körpers. Wenn Sie übergewichtig sind, eignen sich Sportarten, die Ihre Gelenke nicht zu sehr belasten. Walking oder Schwimmen sind ideal. Starten Sie langsam und überfordern Sie sich nicht. Dreimal pro Woche eine halbe Stunde genügt für den Anfang.
Ideal sind sieben bis neun Stunden Schlaf, damit sich der Körper optimal erholen kann. Wer unter Schlafmangel leidet, greift schneller zu Süßigkeiten und ungesunden Snacks, haben Forscher der Universität Köln herausgefunden. (> Studie) Der Schlafentzug aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn und weckt Heißhunger.
Ein weiterer negativer Effekt des Schlafmangels: Der Körper hat weniger Zeit, wichtige Hormone auszuschütten, die für das Gefühl von Sättigung und Appetit zuständig sind. Dadurch wachen Kurzschläfer oft hungriger auf.
Crash-Diäten fördern den Jojo-Effekt. Das liegt daran, dass der Körper in Zeiten des Hungerns Fettreserven einspart und den Kalorienverbrauch drosselt, um das Überleben zu sichern. Sobald Sie nach einer Crash-Diät wieder normal essen, nehmen Sie deshalb automatisch zu, weil das System noch auf dem Notprogramm läuft. Mit einer langfristigen Ernährungsumstellung verhindern Sie dies und geben Ihrem Körper ausreichend Zeit, sich an die neue Situation zu gewöhnen.
Es gibt diverse Mittel wie Protein Shakes oder Nahrungsergänzungsmittel, die Sie bei der Gewichtsabnahme unterstützend nehmen können.
Achten Sie bei Shakes darauf, dass viel Eiweiß aber wenig Kohlenhydrate und kein Zucker enthalten sind. Der Eiweiß-Anteil sollte bestenfalls etwa 70 Prozent betragen. Eiweiß-Shakes unterstützen den Muskelaufbau und helfen, Heißhunger-Attacken zu überwinden. Bei einer Lactose-Unverträglichkeit können Sie zu Shakes auf Sojabasis greifen. Wichtig: Ein Shake sollte eine ganze Mahlzeit ersetzen.
Probiotika unterstützen Ihre Darmflora und schützen Sie vor Gelüsten auf ungesunde Snacks. Denn die Darmbakterien beeinflussen auch Ihren Appetit – ist Ihr Darm im Gleichgewicht, bleiben Heißhungerattacken aus.
Sogenannte Beta-Glucane, lösliche Ballaststoffe aus Getreide, Hefe oder Algen, können das Sättigungsgefühl fördern und die Aufnahme von Fetten und Cholesterin mindern. Forscher aus Japan konnten laut einer Studie feststellen, dass die Einnahme von Beta-Glucanen dabei hilft, Bauchfett zu reduzieren.
Omega-3-Fettsäuren regen den Stoffwechsel an und sollen dadurch den Kalorienverbrauch beschleunigen. Sie stecken zum Beispiel in Fischöl. Dies können Sie ganz einfach anhand spezieller Kapseln einnehmen, die in der Apotheke erhältlich sind.
