Eine ausgewogene Versorgung mit Vitaminen ist wichtig, um unser Immunsystem zu stärken und damit auch Krankheiten vorzubeugen. Vitamine sind für eine Vielzahl von Prozessen im Körper lebenswichtig.
Welche Vitamine gibt es genau, wozu braucht unser Körper Vitamine und wie erkennen Sie einen Vitaminmangel am besten? Wir haben für Sie die wichtigsten Vitamine in einer Übersicht zusammen gestellt.
Vitamin A stärkt das Immunsystem, ist wichtig für das Sehvermögen, hilft beim Aufbau der Schleimhäute und unterstützt den Stoffwechsel. Ein Mangel kann zu Nachtblindheit oder anderen Augenproblemen, Störungen des Immunsystems und auch zu Wachstumsstörungen führen. Enthalten ist Vitamin A in Retinol, welches sich zum Beispiel in Leber finden lässt. In Gemüse ist kein Vitamin A enthalten, dafür jedoch seine Vorstufen, die Carotinoide, wie beispielsweise das Beta-Carotin, welches in Karotten vorkommt.
Unter Zuhilfenahme von Fetten kann der Körper die im Gemüse enthaltenen Carotinoide zu Vitamin A umwandeln. Vitamin A und seine Vorstufen kommen in dunklen Blattpflanzen, wie Feldsalat, Grünkohl oder Spinat, aber auch in Meeresfischen vor. Eine Überdosierung kann jedoch auch zu diversen Krankheiten, wie Leberschäden, Kopfschmerzen, Schwindel, Haut- oder Skelettveränderungen führen.
Vitamin B ist kein einzelnes Vitamin, sondern bezeichnet eine Gruppe von Vitaminen, die durch Nummern ergänzt werden (Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6, Vitamin B7, Vitamin B9, Vitamin B12).
Die Wirkung der einzelnen B-Vitamine sind gänzlich unterschiedlich. Sie müssen daher einzeln betrachtet werden.
Vitamin B1 (Thiamin) sorgt für eine normale Funktion des Nervensystems, des Herzens und der Psyche. Durch zu viel Kaffee oder Schwarzen Tee, wird die Aufnahme des Vitamins gehemmt. Aufgenommen wird das Vitamin über Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Weizenkeime, Erdnüsse, Hülsenfrüchte oder auch Fleisch.
Vitamin B2 (Riboflavin) ist für die Erhaltung normaler Blutzellen verantwortlich und unterstützt den normalen Energiestoffwechsel. Aber das Vitamin hat auch eine positive Wirkung auf die Augen und trägt zum Erhalt der Sehkraft bei. Vitamin-B2-reiche-Lebensmittel sind zum Beispiel Leber, Hefe, Getreidekeime und bestimmte Käsesorten, wie Molkekäse, Camembert, Bergkäse oder auch Emmentaler.
Vitamin B3 (Niacin) verringert Müdigkeit und beugt Ermüdung vor. Außerdem ist das Vitamin B3 wichtig für den Erhalt der Schleimhäute und hat auch Einfluss auf die Erhaltung einer normalen Haut. Niacin, oder auch Vitamin B3 ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Dabei wird das Vitamin aus pflanzlichen Quellen etwas schlechter vom Körper verwertet als das aus Fleisch.
Vitamin B5 (Pantothensäure) unterstützt den Energiestoffwechsel und trägt zudem zur Synthese einiger Neurotransmitter bei. Ebenso wie das Vitamin B3 beugt auch Vitamin B5 Müdigkeit vor. In hoher Konzentration kommt das Vitamin in Leber, Hering, Rind- und Schweinefleisch, Fisch, Eigelb und Milch vor.
Auch Vitamin B6 (Sammelbegriff für die chemischen Stoffe Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin) hat eine Vielzahl von Aufgaben. So trägt das Vitamin zu einem normalen Proteinhaushalt bei und leitet zudem einen Beitrag zur Regulierung der Hormonaktivität. Vitamin B6 ist besonders hitzeempfindlich, daher sollten Lebensmittel, die dieses enthalten schonend zubereitet werden. Besonders gute Quellen für B6 sind Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Bananen, Kartoffeln und Sojabohnen.
Vitamin B7 (Biotin) spielt eine entscheidende Rolle zum Erhalt von Haaren und Haut. Aber seine Aufgaben sind weit vielfältiger. Auch beim Stoffwechsel von Mikronährstoffen, wie Fett, Kohlenhydraten und Proteinen ist das Vitamin ein wichtiger Faktor. Es findet sich vor allem in Leber, Eigelb, Haferflocken, Nüssen, Champignons und Sojabohnen.
Vitamin B9 (Folsäure) ist von besonderer Bedeutung für Schwangere oder Frauen mit Kinderwunsch. Denn es spielt eine entscheidende Rolle für das Wachstum mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft und ist bei der Zellteilung beteiligt. Besonders viel Folsäure ist in Weizenkeimen, Kichererbsen, Grünkohl, Spinat, Feldsalat und in Eiern enthalten.
Vitamin B12 (Cobalamin) ist an der Bildung von roten Blutkörperchen, der Zellteilung und dem Energiestoffwechsel beteiligt. Und es trägt zur normalen psychischen Funktion und der Funktion des Nervensystems bei. Da das Vitamin über Mikroorganismen im Boden gebildet wird, kann es in erster Linie über tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milch) aufgenommen werden, da die Tiere die Mikroorganismen vom Boden aus aufnehmen.
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Vitamin C oder auch Ascorbinsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das vor allem in Gemüse und Obst enthalten ist. Vitamin C ist an vielen verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. So wird es beispielsweise zum Aufbau des Bindegewebes, aber auch der Knochen und Zähne benötigt. Zudem wirkt Vitamin C antioxidativ und fängt somit freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies ab. Dadurch werden die Zellen geschützt.
Darüber hinaus unterstützt Vitamin C die Verwertung von Eisen und hemmt die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen.
Vitamin D bildet ebenso wie Vitamin B eine ganze Gruppe von Verbindungen. Besondere Bedeutung für den Körper haben die Vitamine D2 und D3. Vitamin D3 ist bekannt als das Sonnenvitamin, da es durch die Einwirkung von UV-Strahlen unter der Haut gebildet wird. Da es sich bei Vitamin D um eine Hormonvorstufe handelt, findet es sich kaum in Lebensmitteln. In geringen Mengen kommt es jedoch in Lebertran, Fisch, Avocados, Milch und Milchprodukten vor. Eine Unterversorgung mit Vitamin D kann zu Osteoporose, Kopf- oder Muskelschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen führen. Positive Auswirkungen von Vitamin D sind hingegen die Förderung des Knochenstoffwechsels und die Stärkung des Immunsystems.
Vitamin E ist der Überbegriff einer Gruppe von 16 fettlöslichen Stoffen. Vitamin E ist ein rein pflanzliches Produkt, welches erst durch die Nahrungsaufnahme auch in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Am häufigsten findet man Vitamin E in Pflanzenölen und Nüssen. Vitamin E schützt die Blutgefäße gegen Ablagerungen und fängt Freie Radikale auf. Zudem ist es am Enzymaufbau beteiligt. Ein Mangel kann eine höhere Infektionsanfälligkeit bedingen oder auch zu einer Konzentrationsschwäche führen.
Vitamin K ist maßgeblich an der Bildung von Eiweißen (Enzymen) beteiligt, die verschiedene Gerinnungsprozesse des Körpers unterstützen. Ein Mangel kann dazu führen, dass Blutungen – auch leichte, wesentlich schlimmer ausfallen als bei einer Normalversorgung. Aufgenommen werden kann das Vitamin über verschiedene Gemüse, wie Sauerkraut, Kohl, Spinat oder Kartoffeln. Aber auch Hähnchen enthält Vitamin K. Neben dem Gerinnungsprozess unterstützt das Vitamin auch die Knochenbildung, so dass das Skelett sich festigt.
