Was ist Muskelregeneration?
Ob joggen, radfahren oder schwimmen – unabhängig davon, um welche Aktivität es sich handelt, nach dem Sport sind die Muskeln ermüdet. Daher sollte man ihnen im Anschluss die Möglichkeit zur Regeneration geben.
Das bedeutet, dass der Körper eine Ruhephase erhält, in der er sich erholen kann, damit er seine volle Leistungsfähigkeit wieder erlangt. Auf diese Weise kann auch das Risiko für Verletzungen reduziert werden. Wie lange die Regenerations-Phase dauert, ist individuell verschieden. Wer sich schnell wieder fit fühlt, kann erneut mit dem Training beginnen.
Anlässlich der Handballeuropameisterschaft der Herren 2022 hat IhreApotheken.de mit dem Deutschen Handball Bund (DHB) sowie der Internetplattform handball.net eine Partnerschaft geschlossen. Daher erhalten Sie im Folgenden nützliche Tipps zum Thema Muskelaufbau und Regeneration nach dem Sport.
Peter Gräschus, Physiotherapeut der deutschen Männer-Handball-Nationalmannschaft, gibt exklusive Tipps und Insights aus dem Profisport, die Ihnen die Regeneration nach dem Sport leichter machen.
Ruhephasen steigern die Leistungsfähigkeit
Bestimmte Stoffe, wie etwa Glucose und Phosphate fungieren als Energielieferanten im Körper und unterstützen die Nervenzellen und das Gehirn bei ihrer Arbeit. Bei hohen körperlichen Aktivitäten werden diese Stoffe zum großen Teil abgebaut.
Allerdings kommt es durch eine Ruheperiode nach dem Training zu einem besonderen Effekt: Die ursprünglichen Werte dieser Stoffe steigen wieder an und übertreffen sogar das Ausgangsniveau. Diese Funktion wird als Superkompensation bezeichnet. Das heißt also, dass der Körper im Zeitraum der Regeneration nicht nur neue Energie tankt, sondern danach auch leistungsfähiger als zuvor ist. Auf diese Weise können bestimmte Ziele beim Sport leichter erreicht werden.
Aktive und passive Regeneration der Muskeln
Nach dem Sport muss nicht unbedingt eine komplette Trainingspause eingelegt werden. Es sollten lediglich die Muskeln ausgelassen werden, die zuvor stark beansprucht worden sind. Es kann daher alternativ eine Sportart absolviert werden, die ganz andere Muskelgruppen des Bewegungsapparates belastet. Hierbei wird zwischen aktiver und passiver Regeneration unterschieden.
Die aktive Regeneration besteht idealerweise aus leichten Aktivitäten, die möglichst gelenkschonend sind. Das ist zum Beispiel beim Radfahren, Spazierengehen, vor allem aber beim Schwimmen bzw. der Aquagymnastik der Fall. Der Wasserdruck wirkt gleichzeitig entspannend auf den Körper.
„Direkt nach der Belastung locker auslaufen und am nächsten Tag auf dem Ergometer oder bei einem lockeren Lauf bereits aktiv die Regeneration beginnen. Lockeres laufen am besten auf einem weichen Boden und auf keinen Fall hohe Belastungen des Pulses.“ empfiehlt Physiotherapeut Peter Gräschus.
Diese Regenerationstechnik sorgt für eine stärkere Durchblutung des Muskelgewebes. Zudem wird der Lymphfluss angeregt, was bedeutet, dass Flüssigkeit und Schadstoffe aus dem Körper hinausbefördert werden. So kann es nicht zu unangenehmen Wasseransammlungen kommen, die zu Schwellungen (Ödeme) führen. Des Weiteren kann Laktat, ein Stoffwechselprodukt des Körpers nach körperlicher Aktivität, auf diese Weise besser abtransportiert werden.
Bei der passiven Regeneration besteht die Erholung aus leichten Dehnübungen, wie etwa beim Stretching und einigen Yoga-Sequenzen, oder Bewegungsabläufen.
Ergänzender Tipp vom DHB-Physiotherapeuten Peter Gräschus: Am besten von unten nach oben dehnen und vor allem die großen Muskelketten!
Gezielte Muskellockerungen mit einer Faszienrolle tragen zur Entspannung bei. Der Vorteil dieser Methode: Sie kann meistens gut in den Alltag integriert werden. Außerdem tut man etwas für den Körper und den Geist, ohne sich verausgaben zu müssen.
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Warum eine Erholungsphase nach dem Sport wichtig ist
Wohl jeder hat schon einmal erfahren, was passiert, wenn man intensiv oder oft trainiert, ohne sich eine Pause zu gönnen: Muskelkater macht sich bemerkbar. Im Prinzip ist das die Art des Körpers, mitzuteilen, dass man es möglicherweise etwas übertrieben hat und eine Erholungsphase einlegen sollte.
Das ist vor allem wichtig, weil in dieser Zeit die kleinen Faserrisse in den Muskeln, die durch die hohe Belastung entstanden sind, wieder repariert werden. Zudem benötigt der Körper eine gewisse Zeit, um Stoffwechselabfallprodukte wie Laktat abzubauen bzw. auszuscheiden. Dafür ist eine ruhige Phase oder Pause ideal.
Ein positiver Effekt: Durch die zuvor bereits erwähnte Superkompensation kommt es zu einer Leistungssteigerung. Nach dem Krafttraining beispielweise vergrößern sich die Muskelfasern und nach dem Ausdauersport nimmt das Lungenvolumen zu. Ruhephasen werden vom Körper auch dafür genutzt, Fett zu verbrennen und durch Muskelgewebe zu ersetzen.
Techniken für eine schnelle Regeneration nach dem Sport
Um den Körper nach einem anstrengenden Training schnell wieder fit zu bekommen und auch, um einem lästigen Muskelkater vorzubeugen, können verschiedene Methoden hilfreich sein.
Warm-up:
Vor dem Training sollten die Muskeln aufgewärmt werden, um sie auf die sportliche Belastung entsprechend vorzubereiten. Kniebeugen, Hampelmänner oder auch Seilspringen eignen sich dafür.
Cool-down:
Für eine schnellere Regeneration nach dem Sport ist es wichtig, den überhitzen Körper langsam wieder herunterzukühlen. Das geht mit lockerem Gehen ebenso wie mit leichten Dehnübungen oder gezielten Atemübungen. So können sich Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System langsam wieder normalisieren.
Experten-Tipp vom DHB-Physiotherapeuten:
Ein Terra-Band kann dabei eine gute Alternative sein, da leichte Kräftigungsübungen für alle Körperregionen einfach durchzuführen sind um spezielle Muskelgruppen aufzuwärmen.
Wechseldusche:
Die Kombination aus warmem und kaltem Wasser ist eine gute Methode, um Muskelkater vorzubeugen. Die Wärme sorgt dafür, dass die Blutgefäße sich weiten, bei Kälte ziehen sie sich wieder zusammen. Auf diese Weise wird Laktat aus dem Körper hinausbefördert und die Durchblutung der Muskeln angeregt.
Eisbad:
Neben Hitze kann auch Kälte zur Erholung nach der sportlichen Belastung beitragen. Nehmen Sie ein Bad mit kaltem Wasser und Eiswürfeln. Alternativ kann es auch eine eiskalte Dusche nach dem Muskeltraining sein. Das Bad sollte schnellstmöglich nach der Belastung eingenommen werden, da auf diese Weise Entzündungen gehemmt werden, indem die Blutzirkulation in den Muskeln herabgesetzt wird.
Exklusiver Einblick: Der DHB hat bei jedem Turnier (WM oder EM) eine Eistonne, wo Spieler direkt nach dem Spiel die Regeneration starten können.
Warme Bäder:
Nach dem Sport hilft Wärme beim Entspannen. Dadurch erweitern sich außerdem auch die Blutgefäße und das Gewebe, so dass die Muskeln wieder besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden können, die bei der Regeneration unterstützen. Hier bietet sich etwa ein Besuch in der Sauna oder im Dampfbad an. Maximal 15 Minuten bei moderateren Temperaturen sind bereits ausreichend.
Ernährung:
Da sich die Energiespeicher des Körpers durch Sport entleeren, ist es sinnvoll, diese anschließend wieder aufzufüllen. Während des Trainings, aber vor allem danach, sollte zunächst der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen werden. Isotonische Getränke enthalten neben Wasser meist noch Mineralstoffe, die während der körperlichen Belastung mit dem Schweiß ausgeschieden wurden. Proteinreiche Speisen können den Muskelaufbau fördern. Dazu zählen Eier, Milchprodukte, Fleisch, aber auch proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Tofu und Linsen oder Getreide.
Kohlenhydratreiche Produkte, wie etwa Pasta, Hafer oder Hülsenfrüchte sorgen für eine schnelle Regeneration. Zudem kann die gleichzeitige Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten die Entstehung von Muskelschäden minimieren.
Experten-Tipp:
Es kommt vor allem auf die erste Stunde nach dem Sport an, um die Kohlenhydratspeicher und Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen.
Entspannung:
Obwohl der Körper während des Sports die meiste Arbeit vollbringt, sollte auch der Geist nicht komplett außer Acht gelassen werden. Für Höchstleistungen ist ein Zusammenspiel von beidem notwendig. Aktive Entspannungsübungen direkt nach dem Training bringen nicht nur den Geist zur Ruhe, sondern können die Laktatkonzentration in den Muskeln reduzieren. Welche Technik zum Einsatz kommt, richtet sich nach den individuellen Vorlieben des Sportlers oder der Sportlerin. Während der eine progressive Muskelentspannung bevorzugt, macht die andere lieber Yoga oder meditiert.
Schlaf:
Schlaf ist äußerst wichtig für den Körper, vor allem, weil währenddessen das Sportprogramm im Unterbewusstsein verarbeitet wird. Im Schlaf repariert der Körper aber auch geschädigte Zellen, beispielsweise kleinere Risse im Muskelgewebe. Gleichzeitig werden die Muskeln gestärkt. 7 bis 8 Stunden Schlaf sind optimal. Ein Schlafmangel könnte die Trainingsziele mindern, da der Körper so keine Höchstleistungen mehr vollbringen kann. Zu wenig Schlaf verlangsamt nämlich den Stoffwechsel und die fehlende Regeneration und kann sich zudem negativ auf das Immunsystem auswirken.
Wie lange sollte die Regenerationsphase dauern?
Wieviel Zeit jemand benötigt, um sich von den sportlichen Aktivitäten zu erholen, ist individuell verschieden und von der persönlichen Fitness abhängig. Jedoch kann man sagen, dass man dem Körper ruhig ein bis zwei Tage für die Regeneration geben sollte. Danach findet auch ein Anstieg der Leistung erst statt. Um die Kondition langfristig zu verbessern, sollten also die Pausen nicht viel kürzer gehalten werden. Wenn allerdings nicht zeitnah wieder mit dem Training begonnen wird, sinkt das Leistungs-Niveau auch entsprechend schnell wieder.
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