Wie lässt sich die Psyche stärken?

Wer nicht an einer körperlichen Krankheit leidet, ist automatisch gesund – dieser Irrglaube war lange Zeit in der Gesellschaft verbreitet. Jedoch hat sich das mit zunehmendem Wissen über das Zusammenspiel von Körper und Geist geändert. Denn: Psychische Belastungen können ebenfalls krank machen und Auslöser für verschiedene physische Leiden sein. Daher ist es in Zeiten von Dauerstress und beruflichem Druck wichtiger denn je, auch auf die Psyche zu achten. Worauf es dabei ankommt und wie sich das Ziel erreichen lässt.

Was hilft der Psyche, was schadet ihr?

Die gute Nachricht: Man kann selbst viel zur mentalen Gesundheit beitragen. Achten Sie dabei auf ein Gleichgewicht zwischen physischen, psychischen und sozialen Komponenten. Seinem Körper kann man vor allem mit einem gesunden Lebensstil etwas Gutes tun: Viel Bewegung, eine gesunde Ernährung und der Verzicht auf Alkohol und Zigaretten sowie ausreichend Schlaf sind optimal.

Wandern in der Natur

Eine positive Grundeinstellung und optimistische Lebensanschauung ebenso wie das Vermeiden von Stressoren können eine intakte Psyche fördern. Aber auch regelmäßige soziale Kontakte wie z. B. Unternehmungen mit Freunden und positive zwischenmenschliche Beziehungen – gute Beziehung zu Familienangehörigen und Verwandten – können zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

Krankheitserreger wie Viren und Bakterien können den Körper schwächen und infolgedessen zu einer Infektion führen. In Bezug auf die Psyche gibt es andere Auslöser, die sie beeinträchtigen können. Dazu zählen dauerhafte Angstzustände oder übermäßiger Stress. Auch anhaltender, hoher Druck oder ein traumatisches Erlebnis im Privatbereich, beispielweise der Tod einer nahestehenden Person, können jemanden psychisch aus der Bahn werfen.

Mehr Entspannung, weniger Stress

Häufiger Stress verursacht eine vermehrte Ausschüttung des Hormons Cortisol in den Nebennieren. Dadurch wird der Körper in Alarmbereitschaft versetzt, damit er schneller reagieren kann. Dieser Schutzmechanismus ist evolutionär bedingt und stammt aus einer Zeit, in der Stress eine unmittelbare Gefahr für den Körper bedeutete (z. B. durch Verwundung).

Im Idealfall waren Menschen dadurch konzentrierter und fokussierter. Doch auch heute ist diese Funktion in unserem Körper aktiv. Daher ist es wichtig, den Druck abzubauen und Erholungsphasen einzulegen. Denn dauerhafter Druck kann zu gesundheitlichen Beschwerden und psychischen Leiden wie Schlafstörungen oder Angst- und Zwangsstörungen führen.

Entspannung im Eigenheim

Überbelastung wirkt man am besten rechtzeitig vor. Entspannungsübungen sind nicht nur effektiv, sondern lassen sich meist auch einfach in den Alltag integrieren. Außerdem fällt so innerliche Anspannung sofort ab und Ruhe stellt sich. Ein Buch lesen oder einen Film anschauen, kann sich zwar auch entspannend anfühlen, jedoch ist beides nicht nachhaltig. Leichte Bewegungsabläufe, wie beim Yoga oder Tai Chi, oder bewusste Atemübungen sowie geführte Meditationen sind meist sinnvoller, weil der Geist hierbei völlig loslassen kann.

Unsere Empfehlungen gegen Stress

Wie hilft gesunde Ernährung der Psyche?

Die Ernährung hat nicht nur unmittelbare Auswirkungen auf die körperliche, sondern auch auf die psychische Gesundheit. Experten haben herausgefunden, dass es möglich ist, durch die Aufnahme von bestimmten Mikronährstoffen, depressiven Verstimmungen vorzubeugen, indem bestimmte Neurotransmitter im Gehirn stimuliert werden.

Hierbei handelt es sich um chemische Botenstoffe, die für die Steuerung von elektrischen Signalen zwischen den Nervenzellen zuständig sind. Besteht beispielsweise ein Defizit der Neurotransmitter Serotonin oder Noradrenalin, kann die Person anfällig für Niedergeschlagenheit und Stimmungsschwankungen sein. Die körpereigene Serotonin-Produktion kann angeregt werden, indem Nahrungsmittel mit den Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin verzehrt werden. Tryptophan steckt z. B. in Haferflocken, Cashewkernen, Sojabohnen oder auch Kakaopulver. Tyrosin kommt etwa in einigen Fischsorten, wie Kabeljau, Erdnüssen und weißen Bohnen vor.

Einer Studie nach sind Menschen weniger stressanfällig und resistenter gegenüber depressiven Phasen, wenn sie eine Ernährungsform mit viel Kohlenhydraten und wenig tierische Proteinen wählen. Daher sollten insgesamt mehr Getreide, Obst und Gemüse und weniger rotes Fleisch, Eier und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen.

Es besteht grundsätzlich auch eine Wechselbeziehung zwischen dem Zustand der Psyche und Essgewohnheiten. Kummer und Sorgen können den Appetit maßgeblich beeinflussen. Manche Menschen können beispielsweise nichts essen, wenn sie traurig oder frustriert sind. Andere hingegen neigen dann zu unkontrollierten Essanfällen und Heißhungerattacken, die nicht selten ein Hilfeschrei der Seele sind.

Warum soziale Kontakte die mentale Gesundheit fördert

Gemeinsame Brettspiele

Resilienz (psychische Widerstandskraft) bezeichnet die Fähigkeit eines Menschen, mit belastenden Situationen oder Lebensphasen umzugehen. Diese psychische Belastbarkeit ist individuell sehr verschieden.

Einige Menschen können gut mit Druck umgehen, andere weniger. Allerdings lässt sich die Resilienz auch erhöhen. Neben einem gesunden Lebenswandel kann auch ein stabiles soziales Umfeld einen positiven Beitrag zur psychischen Gesundheit leisten.

Gerade in schwierigen Zeiten benötigen Menschen meist emotionalen Beistand in Form von Verständnis, Trost oder einem offenen Ohr für Sorgen. Hat die betroffene Person ein starkes soziales Netz, findet sie eher jemanden, der Hilfestellung oder Vorschläge zur Problemlösung liefern kann und sie dabei unterstützt. Selbsthilfegruppen erfüllen eine ähnliche Funktion.

Auch regelmäßiger Austausch und Interaktionen mit anderen Menschen tun der Seele gut. Also ruhig öfter einmal etwas mit Freunden oder Verwandten unternehmen. Von gemeinsamen positiven Erlebnissen zerrt man in der Regel auch später noch. Alternativ gibt es in vielen Städten auch Freizeitgruppen oder Vereine, denen man beitreten kann.

Unsere Empfehlungen für besseren Schlaf

Warum ist Bewegung gut für die Seele?

Handstand

Körperliche Aktivitäten können sich ebenfalls positiv auf die Psyche auswirken. So hilft Sport nachweislich, Ängste zu lindern und die Stimmung zu heben. Das liegt daran, dass Bewegung Neurotransmitter wie Dopamin (auch Serotonin und Noradrenalin) im Gehirn freisetzt, was Glücksgefühle erzeugt.

Gleichzeitig werden so das Konzentrationsvermögen gesteigert und neue Verbindungen der Nervenzellen (Synapsen) im Gehirn geschaffen, was sich positiv auf die Gehirnleistung auswirkt. Sport fördert zudem den Stressabbau, indem vermehrt Hormone (Endorphine) im Körper produziert werden, die nicht nur das Stresslevel senken, sondern zusätzlich auch positive Gefühle hervorrufen.

Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Doch auch ein längerer Spaziergang an der frischen Luft kann einen ähnlichen Effekt haben. Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, wirkt im Alltag meist ausgeglichener, ruhiger und kann besser mit stressigen Situationen umgehen.

Ein weiterer schöner Nebeneffekt: Sport kann zu einer Steigerung des Selbstwertgefühls beitragen, indem Leistungsgrenzen erreicht oder sogar überschritten werden.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen von 18 bis 64 Jahren wöchentliche Aktivitäten von 150- bis 300-minütiger Dauer. Jedoch können einzelne Einheiten von 30 Minuten die psychische Verfassung bereits positiv beeinflussen und z. B. Panikattacken reduzieren. Wichtig ist, dass die Freude an der Bewegung im Vordergrund steht und nicht Sport nicht zur Qual wird.

Quellen:
https://www.gesundheit.gv.at/leben/psyche-seele/praevention/psyche-staerken.html
https://www.helios-gesundheit.de/kliniken/leipzig-park-klinikum/unser-haus/aktuelles/detail/news/psyche-staerken-stress-vermeiden/
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/gesundheit/allgemein-gesundheit/psyche-ernaehrung
https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2021/juni/ungesunde-ernaehrung-beeinflusst-die-psyche/
https://www.oberbergkliniken.de/artikel/gesunde-ernaehrung-und-depression
https://www.rki.de/DE/Content/Service/Sozialberatung/BGBL_Krprl_Akt_psych_Gesund.pdf?__blob=publicationFile
https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/ratgeber-archiv/artikel/warum-bewegung-der-psyche-gut-tut-1/
https://www.springermedizin.de/bewegungstherapie/psychiatrische-erkrankungen-in-der-hausarztpraxis/wie-bewegung-uns-zufriedener-macht/19041380
https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/kompetenz-gesundheit/was-beeinflusst-unsere-gesundheit
https://www.gesundheitsinformation.de/helfen-sport-und-bewegung.html