Gesund und fit durch die Schwangerschaft
Mit dem Beginn einer Schwangerschaft muss der Körper der werdenden Mutter plötzlich viel zusätzliche Arbeit leisten. Deswegen muss auch die Versorgung angepasst werden: Es ist eine Zeit, in der eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit qualitativ hochwertigen Lebensmitteln noch viel wichtiger ist als sonst. Ein Überblick über die aktuell geltenden Empfehlungen und Forschungserkenntnisse hilft bei der Zusammenstellung einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft.
Grundlagen der Ernährung in der Schwangerschaft
Darüber, in welcher Weise der Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft verändert ist, kursieren viele Missverständnisse – etwa, dass die Frauen „für zwei essen müssen“. Das ist aber keineswegs der Fall. Tatsächlich steigt in der Schwangerschaft der Bedarf an Kalorien nur um zehn Prozent, und auch das erst während der letzten drei Monate. Dieses letzte Schwangerschaftsdrittel ist allerdings auch eine Phase, in der viele werdende Mütter weniger aktiv sind als zuvor, da Bewegungen mit wachsendem Bauchumfang schwerer fallen. Durch einen weniger aktiven Lebenswandel sinkt wiederum der Energieverbrauch. Deswegen sind selbst diese zehn Prozent an zusätzlicher Energie nicht unbedingt vonnöten. Es gibt wissenschaftliche Erkenntnisse darüber, dass eine überhöhte Kalorienzufuhr sogar negativ für Mutter und Kind sein kann: Sie steigert das Risiko von Übergewicht und Diabetes. Besser als die alte Volksweisheit ist daher der Grundsatz: „Für zwei denken, aber nicht für zwei essen.“
Wichtige Nährstoffe
Was steigt, ist der Bedarf an bestimmten Nährstoffen.
Folate
Folate sind Vitamine, die der menschliche Körper für Zellteilungs- und Wachstumsprozesse benötigt. Es ist unter anderem in Spinat, einigen Kohl- und Obstsorten, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten, außerdem in Eigelb und Leber. Folate sind wasserlöslich, licht- und hitzeempfindlich, so dass sie beim Kochen von Speisen ganz oder teilweise verloren gehen können.
Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure
Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure können eingenommen werden, um den Folatbedarf der werdenden Mutter und des ungeborenen Kindes zu decken. Folsäure ist ein synthetischer Ersatz für Folate. Folsäure leistet einen Beitrag dazu, Fehlbildungen wie etwa einen Neuralrohrdefekt beim ungeborenen Kind zu vermeiden.
Das essenzielle Spurenelement Jod
Das essenzielle Spurenelement Jod unterstützt gesundes Wachstum und die Entwicklung von inneren Organen, Nervensystem, Kreislauforganen und Muskulatur des Kindes – auch schon vor der Geburt. Werdende Mütter sollten deswegen auf eine ausreichende Jodzufuhr achten. Hierzu können die Verwendung von Jodsalz und die Einnahme von Nahrungsergänzung mit Jod einen Beitrag leisten. Vorsicht: Jod kann auch die Funktion der Schilddrüse beeinflussen. Schwangere mit einer Schilddrüsenerkrankung sollten ärztlich klären lassen, ob eine Supplementierung mit Jod zu empfehlen ist oder nicht.
Der Mineralstoff Calcium
Der Mineralstoff Calcium ist grundsätzlich ein wichtiger Baustein in der menschlichen Ernährung, da er für die Gesundheit von Knochen, Zähnen und Zellgesundheit benötigt wird. Milchprodukte und grünes Gemüse gelten als calciumreich. Auch durch Nahrungsergänzungsmittel lässt sich der Calciumhaushalt regulieren. Schwangere sollten ausreichend Calcium aufnehmen. Bei einer Mischkost haben sie keinen erhöhten Bedarf, anders kann es bei einer veganen Ernährung sein.
Der Eisenbedarf
Der Eisenbedarf ist in der Schwangerschaft und auch noch während der Stillzeit erhöht. Hülsenfrüchte und verschiedene vollwertige Getreide sind gute Eisenlieferanten. Auch Nahrungsergänzungsmittel können den Eisenbedarf auf den erforderlichen Spiegel bringen.
Proteine, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12
Proteine, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 lassen sich über eine rein vegane Ernährung schwer bis gar nicht generieren. Veganerinnen sollten deswegen während der Schwangerschaft auf entsprechende Ergänzungspräparate setzen.
Unsere Empfehlungen
Ernährungsplanung für Schwangere
Viele gesundheitliche Anlagen des ungeborenen Kindes, bis hin zum Allergierisiko, können schon in der Schwangerschaft durch die Ernährung der Mutter beeinflusst werden. Die Zusammenstellung der Speisen ist deswegen wichtig. Im Wesentlichen gelten für Schwangere die allgemeinen Empfehlungen für eine vollwertige, abwechslungsreiche Kost. Was dazu gehören sollte, zeigt übersichtlich die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung.
Der Kalorienbedarf für werdende Mütter ist im letzten Drittel der Schwangerschaft um etwa zehn Prozent erhöht.
Tipps für den Speiseplan während der Schwangerschaft
Einige Lebensmittel sind für werdende Mütter besonders zu empfehlen. Dabei kommt es nicht nur auf die Auswahl an, sondern auch darauf, wie diese verzehrt werden.
Obst & Gemüse
Frische Früchte gelten wegen ihres hohen Vitamingehaltes als besonders gesund. Wenn möglich, sollten sie mit Schale verzehrt werden, da gerade unter der Schale viele Vitamine stecken, auch ist dann der Ballaststoffgehalt höher. Aber Vorsicht: Die Früchte sollten immer gut gewaschen werden! In ungewaschenem Zustand können ihnen Toxoplasmose-Erreger anheften, die beim ungeborenen Kind schwere Schäden hervorrufen können.
Vollkornprodukte
Brot, Nudeln, Reis, Kuchen: Viele Speisen sind in Vollkornvarianten erhältlich. Das bedeutet, dass nicht nur ein Teil des Korns vermahlen wurde, sondern das ganze Korn. Weil beim Getreide wie beim Obst gilt, dass unmittelbar unter der Schale in besonders hoher Konzentration Nährstoffe stecken, sind Vollkornprodukte besser geeignet, den entsprechenden Bedarf zu decken. Zugleich haben Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe, was sich wiederum günstig auf die Verdauung auswirkt.
Eiweißreiche Kost
Proteine unterstützen den Aufbau von Organen und Muskeln des ungeborenen Kindes. Sie sollten mindestens zur Hälfte aus pflanzlichen Quellen stammen. Als wertvolle Eiweißlieferanten gelten vor allem Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte.
Gesunde Fette
Fett hat einen schlechten Ruf – aber maßvoll dosiert ist es durchaus wichtig in der Ernährung, auch und gerade in der Schwangerschaft. Wertvolle Fette wie Cholin, Cholesterin und Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel wichtig für die Entwicklung des Gehirns des ungeborenen Babys. Auch die Schwangere selbst braucht Fett als Energiequelle. Nicht zuletzt wird Fett benötigt, damit der Körper fettlösliche Vitamine verarbeiten kann.
Als wertvolle Fette gelten vor allem solche, die pflanzlichen Ursprungs sind, denn sie enthalten ungesättigte Fettsäuren. Fett aus tierischer Nahrung, wie zum Beispiel Milchprodukte, sollte maximal ein Drittel der Gesamtmenge ausmachen, es gesättigte Fettsäuren enthält und die Entstehung von Krankheiten begünstigen kann. Zu empfehlen sind Pflanzenöle, etwa aus Raps, Oliven oder Sonnenblumenöl, Nüsse, Samen (zum Beispiel Leinsamen, Sesam oder Sonnenblumenkerne), auch Avocado und, unter den Lebensmitteln mit tierischem Fett, Fisch.
Lebensmittel, die Schwangere vermeiden sollten
Bio oder nicht, lecker oder nicht: Bestimmten Lebensmittel gehören grundsätzlich nicht auf den Teller einer Schwangeren, da sie Krankheiten und Missbildungen beim ungeborenen Kind hervorrufen können. Dazu gehören folgende Speisen:
Alkohol
Alkohol, denn er kann schwere Schäden hinsichtlich der kognitiven Fähigkeiten des ungeborenen Kindes hervorrufen
Rohmilchprodukte
Rohmilchprodukte, denn die Milch kann im Melkprozess mit Listerien verunreinigt worden sein. Unter Umständen entwickelt sich dann bei Nicht-Schwangeren eine Listeriose, die Fehlgeburten oder Totgeburten hervorrufen kann.
Koffein
Koffein, da es das Wachstum des ungeborenen Kindes beeinträchtigen kann. In einer Studie kamen die Kinder von Müttern, die koffeinhaltige Getränke getrunken hatten, mit einer geringen Körpergröße und einem niedrigeren Gewicht zur Welt als die Kinder von Müttern, die kein Koffein im Blut hatten. Als vertretbar gelten derzeit 200 Milligramm am Tag, was etwa zwei bis drei Tassen Filterkaffee entspricht. Neuere Studien zeigen aber, dass auch Mengen von 50 Milligramm am Tag einen ungewollten Effekt auf das Baby haben können.
Tierische Lebensmittel im Rohzustand
Tierische Lebensmittel im Rohzustand, weil Tiere Toxoplasmose-Erreger mit sich tragen können. Durch den Konsum von rohem Fleisch oder Rohmilchprodukten steigt das Risiko einer persönlichen Infektion mit Toxoplasmose. Sushi und Mett sind daher für Schwangere ebenso tabu wie Süßspeisen mit rohen Eiern, etwa Zabaione, frische Mousse au Chocolat oder Tiramisu.
Häufige Probleme in der Schwangerschaft (Übelkeit, Erbrechen, Heißhunger, Verdauen)
Für viele werdende Mütter gehören Magenprobleme zur Schwangerschaft dazu. Anfangs sind es die Hormone, die Übelkeit verursachen, später können Sodbrennen, Heißhungerattacken und Verdauungsprobleme hinzukommen. Mit verschiedenen Tricks und Maßnahmen lassen sich die Beschwerden lindern.
Wissenschaftlich ist die Ursache für Schwangerschaftsübelkeit nicht eindeutig belegt. Man geht aber davon aus, dass sie durch die Mischung aus Hormonumstellung, gesteigerter Geruchssensibilität, Stress und einen empfindlichen Magen entsteht. Nicht alle Frauen erleben die typische Morgenübelkeit, aber wo sie auftritt, ist sie in der Regel zwischen der sechsten und der zwölften Woche am hartnäckigsten. In seltenen Fällen kann sie auch deutlich länger anhalten. Das ist unangenehm, aber in der Regel unbedenklich.
Das kann gegen die morgendliche Schwangerschaftsübelkeit helfen:
- ein kleiner Snack vor dem Einschlafen
- ein Stück Brot oder Zwieback noch vor dem Aufstehen
- Ingwer! Ob als Tee, Sud aus der frischen Wurzel oder in kandierter Form: Ingwer ist legendär im Einsatz gegen Schwangerschaftsübelkeit.
- Vermeiden Sie unbedingt stark gewürzte Speisen und unangenehme Gerüche
In der Schwangerschaft lockert sich die Muskulatur. Dadurch bietet die Gebärmutter Platz für das wachsende Kind. Es lockert sich aber auch der Schließmuskel des Magens und sorgt dafür, dass in die Speiseröhre zurückgelangen kann, was im Magen bleiben sollte. Dadurch entsteht Sodbrennen.
Vermeiden Sie
- große Mengen an Fett
- Säure
- scharfe Gewürze
- Eier
- Kaffee
- Zigaretten
- Stress
Sie alle können Sodbrennen hervorrufen.
Tipp: In den letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts essen! Das entlastet den Magen und wirkt Sodbrennen entgegen.
Um Heißhungerattacken vorzubeugen, kann es zum Beispiel helfen, häufig kleine, gesunde Mahlzeiten zu verzehren. So bleibt der Körper ständig mit allem versorgt, was er braucht – das reduziert die Gefahr von Heißhungerschüben.
Verstopfung und Blähungen sind häufige Phänomene in der Schwangerschaft. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann dagegen helfen.
Gewichtszunahme: Was ist in der Schwangerschaft normal?
Wie viel Gewicht eine Frau während ihrer Schwangerschaft zulegt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Da Stress in der Schwangerschaft kein gesunder Faktor ist, sollte man sich auch nicht sklavisch an Gewichtstabellen halten. Eine grobe Orientierung kann aber eine Hilfe sein. Dabei hilft folgende Rechnung:
Bestimmen Sie zuerst Ihren Bodymass-Index (BMI) mit dem Gewicht von vor der Schwangerschaft:
1. Körpergröße x Körpergröße: 1,70 m x 1,70 m = 2,8900 m²
2. Gewicht durch das Ergebnis teilen: 65 kg : 2,8900 = BMI 22,5
Je niedriger der BMI, desto höher kann normalerweise die Gewichtszunahme ausfallen:
BMI unter 18,5 (Untergewicht): Zunahme von 12 bis 18 Kilogramm
BMI 18,5 bis 25 (Normalgewicht): Zunahme von 11 bis 16 Kilogramm
BMI 25 bis 30 (Übergewicht): Zunahme von 7 bis 11 Kilogramm
Ein Teil der Gewichtszunahme entfällt auf das Kind, das Fruchtwasser und die Plazenta, so dass die Mutter ihn unmittelbar mit der Geburt wieder verliert. Wenn sie das Baby anschließend stillt, ist das nicht nur für die Gesundheit des Kindes ideal, da es seine Abwehrkräfte stärkt und das Allergierisiko senkt, sondern auch für sie selbst: Dadurch geht ein großer Teil des Gewichtes, das in der Schwangerschaft zugelegt wurde, wieder verloren.
Individuelle Herausforderungen in der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft sollte die werdende Mutter möglichst wenig Medikamente zu sich nehmen. In einigen Fällen geht es aber nicht anders. Das sollte dann immer in enger Abstimmung mit dem Gynäkologen/der Gynäkologin erfolgen. Es kann auch Sinn machen, weitere Fachärzte zu konsultieren.
Allergien
Während einer Schwangerschaft reagiert manche Frau auf allergene Stoffe anders als zuvor. Einige entwickeln Allergien, die sie zuvor nicht hatten. Andere erleben, dass Allergien, die ihnen seit Jahren zu schaffen machten – etwa ein Heuschnupfen – auf einmal nicht mehr akut sind. Während letzteres kein Problem, sondern eine Erleichterung ist, stehen Frauen, die allergische Symptome an sich beobachten, vor einer Herausforderung: Wie lassen sich die Beschwerden behandeln? Grundsätzlich ist zu empfehlen, keine Medikamente ohne Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal einzunehmen. Wenn ein Arztgespräch gerade nicht möglich ist, finden Sie kurzfristig Hilfe in der Apotheke vor Ort. Hier erhalten Sie eine Beratung dazu, welche Medikamente für Schwangere zugelassen und unbedenklich sind.
Einige Allergiesymptome lassen sich mit milden Mitteln behandeln, etwa Hautausschläge mit Heilsalben. Gegen eine verstopfte Nase kann ein einfaches Salzwassernasenspray helfen, oder Kräuterlutschbonbons gegen Husten. Nutzen Sie zu allen Ihren Fragen gerne das Angebot der Apotheken vor Ort.
Diabetes
Wenn Sie Diabetikerin sind oder während der Schwangerschaft Diabetes entwickelt haben, machen Sie sich zunächst keine Sorgen: Die Medizin hat in diesem Bereich viel Erfahrung. Auch, wenn die Erkrankung Rücksichtnahme erfordert, können Sie damit eine unbeschwerte Schwangerschaft erleben. Die erste Ansprechpartnerin/der erste Ansprechpartner sollten die Gynäkologin/der Gynäkologe sein, doch auch Ihr Apotheken-Team vor Ort kann Sie zu Fragen von Schwangerschaft und Diabetes kompetent beraten: Auf dieses Angebot können Sie jederzeit zurückgreifen.
Quellen:
https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-fachkreise/familien-vor-und-in-der-schwangerschaft/handlungsempfehlungen/ernaehrung/energie-und-naehrstoffbedarf-in-der-schwangerschaft/
https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_folat_und_folsaeure-8899.html
https://www.bfr.bund.de/cm/350/jod-folat-folsaeure-und-schwangerschaft.pdf
https://mobil.bfr.bund.de/cm/343/nahrungsergaenzungsmittel-in-schwangerschaft-und-stillzeit.pdf
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/#c3102
https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/eisen-5056.html
https://www.gesund-ins-leben.de/netzwerk-gesund-ins-leben/aktuelle-meldungen/meldungen-2020/vegan-und-schwanger/
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/ernaehrungspyramide-ausgewogene-ernaehrung-leicht-gemacht-72062
https://www.tk.de/techniker/magazin/familie/kinderwunsch-und-schwangerschaft/gesunde-ernaehrung-schwangerschaft-2009374
https://www.folio-familie.de/schwangerschaft/ernaehrung/gute-fette-in-der-schwangerschaft/
https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/infektionen/bakterielle-infektionen-grampositive-bakterien/listeriose
https://lansinoh.de/blogs/schwangerschaft/sodbrennen-in-der-schwangerschaft
https://www.dak.de/dak/meine-familie/schwangerschaftsuebelkeit-2437578.html#/
https://www.eltern.de/schwangerschaft/heisshunger--so-kannst-du-vorbeugen-_12331698-12345818.html
https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/gewichtszunahme-in-der-schwangerschaft-2005224
https://allergiecheck.de/pages/allergie-in-der-schwangerschaft
