Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen und der Prävention von Krankheiten. Da Nährstoffe über die Ernährung aufgenommen werden, ist eine ausgewogene Ernährung essenziell für ein gesundes Leben. Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Eisen, Calcium, Jod oder Folat kann jedoch schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Eisenmangel ist einer der weltweit häufigsten Nährstoffmängel. Eisen ist ein essentieller Nährstoff für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper. Ein Mangel an Eisen kann Symptome wie Blässe, Müdigkeit, Kurzatmigkeit und verminderte körperliche Leistungsfähigkeit verursachen.
Die Ursachen für Eisenmangel können in einer unausgewogenen Ernährung liegen, aber auch durch starke Menstruation, Schwangerschaft oder chronische Erkrankungen ausgelöst werden. Insbesondere während der Schwangerschaft erhöht sich der Richtwert für die tägliche Eisenzufuhr.
Die empfohlene tägliche Menge variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Bedürfnissen.
Die individuellen Bedürfnisse können von diesen Richtwerten abweichen. Um einem Eisenmangel vorzubeugen, sollte auf eine ausreichende Eisenzufuhr durch eisenreiche Lebensmittel geachtet werden. Lebensmittel mit hohem Eisengehalt sind zum Beispiel:
Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen kann verbessert werden, indem sie in Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika oder Brokkoli konsumiert werden. Die Aufnahme von Eisen kann hingegen durch Kaffee, Tee und calciumreiche Lebensmittel gehemmt werden. Bei Bedarf können auch Eisenpräparate eingenommen werden, um einem Mangel vorzubeugen oder ihn zu behandeln.
Calcium ist ein wichtiger Baustein für den Aufbau und die Stärkung von Knochen und Zähnen. Ein Calciummangel kann zu Osteoporose führen. Symptome eines Calciummangels sind Krämpfe, Zahnprobleme, Knochenschwäche und ein erhöhtes Risiko für Frakturen. Ursachen für einen Calciummangel können eine zu geringe Calciumaufnahme in der täglichen Ernährung, ein Vitamin-D-Mangel oder hormonelle Veränderungen sein. Auch bestimmte Medikamente können einen Calciummangel verursachen.
Um einen Calciummangel auszugleichen, sollte auf eine calciumreiche Ernährung geachtet werden.
Milch, Joghurt, Käse
Sardinen, Lachs
Weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen
Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Mangold, Rucola
Haferflocken, Vollkornbrot
Die Aufnahme von Calcium aus Lebensmitteln wird auch von anderen Nahrungsmitteln beeinflusst. Vitamin D, zum Beispiel aus Fisch, Eiern oder angereicherten Lebensmitteln, fördert die Produktion von Proteinen im Dünndarm, die für den Transport von Calcium durch die Zellmembranen erforderlich sind. Die gleichzeitige Einnahme von Calcium und Vitamin D verbessert die Aufnahme. Neben der Ernährung können auch Nahrungsergänzungsmittel oder Calciumpräparate zur gezielten Deckung des täglichen Bedarfs eingenommen werden. Der Richtwert für den täglichen Calciumbedarf liegt in der Regel zwischen 1000 und 1200 mg.
Jod ist ein wichtiges Spurenelement für die Funktion der Schilddrüse und die Regulation des Stoffwechsels. Jodmangel ist ein weltweites Problem, insbesondere in Regionen mit geringem Jodgehalt im Boden. Deutschland zählt grundsätzlich zu den Ländern mit geringem Jodgehalt im Boden. Insbesondere Binnenlandregionen, vor allem in Süddeutschland und Teilen von Mittel- und Ostdeutschland, sind besonders betroffen. Küstenregionen hingegen haben tendenziell einen höheren Jodgehalt im Boden aufgrund der Nähe zum Meer.
Symptome eines Jodmangels sind Müdigkeit, Gewichtszunahme, Schilddrüsenvergrößerung und geistige Beeinträchtigungen. Einem Jodmangel kann durch eine angepasste Ernährung vorgebeugt werden. Geeignete Lebensmittel sind insbesondere:
Seelachs, Kabeljau, Scholle, Hering und Thunfisch
Garnelen, Muscheln, Austern, Algen
Milch, Joghurt, Käse
Die "Jodsalzverordnung" wurde in Deutschland im Jahr 1999 eingeführt. Sie regelt, dass Speisesalz, das in Deutschland verkauft wird, mit Jod angereichert sein muss. Durch die Verwendung von jodiertem Speisesalz in der Lebensmittelproduktion und beim Kochen zu Hause soll die Jodzufuhr der Bevölkerung sichergestellt werden. Durch die Verordnung konnte der Jodmangel in Deutschland deutlich reduziert werden und ist nach wie vor ein wichtiger Bestandteil der öffentlichen Gesundheitspolitik.
Folat ist die natürliche Form von Vitamin B9, die in verschiedenen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Hülsenfrüchten, Zitrusfrüchten, Avocados und angereicherten Getreideprodukten vorkommt.
Die synthetische Form von Vitamin B9 nennt sich Folsäure. Sie findet sich in Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Produkten. Folsäure wurde entwickelt, um die Stabilität und Bioverfügbarkeit von Vitamin B9 zu verbessern. Die Verstoffwechselung von Folsäure im Körper ist aufwendiger als die von natürlichen Folatformen.
Ein Folatmangel kann zu Blutarmut, Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Ein Folatmangel kann durch unzureichende Aufnahme durch die Ernährung, ungesunden Alkoholkonsum oder bestimmte Medikamente verursacht werden.
Typische Anzeichen eines Folatmangels sind Müdigkeit, Blässe, Verdauungsprobleme und Depressionen. Einem Folatmangel kann durch eine angemessene Aufnahme von Folat aus Lebensmitteln oder durch die Einnahme von Folsäurepräparaten vorgebeugt oder entgegengewirkt werden.
Insbesondere während der Schwangerschaft spielt eine ausreichende Versorgung mit Folat bzw. Folsäure eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Entwicklung des fötalen Nervensystems und hat Auswirkungen auf die gesamte fetale Entwicklung. Frauen, die schwanger werden möchten oder bereits schwanger sind, wird in der Regel die Einnahme von Folsäurepräparaten empfohlen, um einen Folatmangel auszuschließen.
Idealerweise sollte die Einnahme von Folsäure bereits vor der Empfängnis beginnen, da Neuralrohrdefekte in den frühesten Stadien der Schwangerschaft auftreten können, wenn die Frau möglicherweise noch nicht einmal weiß, dass sie schwanger ist.
Eine Beratung zur Dosierung und Einnahme, die eine bestmögliche Unterstützung für die Entwicklung des Babys gewährleistet, sollte bei einem Arzt oder in der Apotheke vor Ort in Anspruch genommen werden.
Insgesamt ist ein ausgewogener Nährstoffhaushalt von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit. Ein Mangel kann schwerwiegende Auswirkungen auf den Körper haben und zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen. Eisen-, Calcium-, Jod- und Folatmangel sind nur einige Beispiele für Nährstoffmängel, die weit verbreitet sind. Eine gesunde Ernährung, die reich an vielfältigen Lebensmitteln ist und alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge liefert, ist der beste Weg, um Nährstoffmängeln vorzubeugen. Bei Bedarf können auch speziell entwickelte Präparate eingenommen werden, um gezielt einem Mangel entgegenzuwirken oder ihn zu behandeln.
