Mehr Bewegung: Gelenke, Muskeln und Venen fit halten

Unsere Beine tragen uns tagein tagaus im Zusammenspiel von Gelenken, Muskeln und Venen von einem Ort zum nächsten. Solange das reibungslos funktioniert, macht man sich wenig Gedanken um die Gesundheit von Muskeln und Gelenken. Dabei gibt es so einiges, was man tun kann, um fit für Sport und Alltag zu bleiben.

Gelenke fit halten

Wenn es im Knie oder der Hüfte knirscht, steckt meint die Abnutzung der Gelenke, bzw. des Knorpels – besser bekannt als Arthrose dahinter. Zwar kann die moderne Medizin hier helfen, besser ist es dennoch vorzubeugen und die eigenen Gelenke geschmeidig und fit zu halten. Denn unser Alltag ist für unsere Gelenke ein wahrer Knochenjob. Verschleiß in den Gelenken zeigt sich häufig im Alter, beginnt aber schon viel früher. Bereits ab 30 Jahren zeigen sich häufig Abnutzungserscheinungen durch gelegentliche Schmerzen. Grund genug frühzeitig vorzubeugen. Um die Gelenke fit zu halten, kann man im Alltag bereits ein paar Punkte beachten:

  • Beim Sitzen sollten die Beine maximal in einem 90 Grad Winkel angezogen oder locker ausgestreckt werden.
  • Vermeiden Sie es schwere Lasten zu heben. Wenn es mal nicht anders geht – heben Sie aus den Knien mit gestrecktem, geradem Rücken.
  • Hocken Sie sich nicht zu häufig hin. Durch den Winkel lastet ein enormer Druck auf den Knien, der zu Abnutzung führt.

Gelenkgesundheit: Nährstoffe zur Stärkung der Gelenkknorpel

Gelenkgesundheit ist von entscheidender Bedeutung, da unsere Gelenke einen wichtigen Teil unseres Bewegungsapparats darstellen und uns als Stoßdämpfer dienen, um unsere Knochen zu schützen. Der Knorpel spielt hierbei eine wichtige Rolle für einen reibungslosen Bewegungsablauf, indem er verhindert, dass die Gelenke direkt aufeinander reiben. Wenn dieser Ablauf gestört ist, kann es durch mechanische Belastung oder Nährstoffmangel des Knorpels zu Gelenkverschleiß kommen.

Aber hier ist die gute Nachricht: Du kannst aktiv dazu beitragen, deinen Gelenkknorpel zu unterstützen, und zwar durch die richtige Ernährung! Es gibt wichtige Nährstoffe, die deine Gelenke stärken können. Hier sind einige davon:

Tipps für gesunde Gelenke

Physioberatung
Foto: Marco Wolf

Expertentipp von Edith Pastoors (Physiotherapeutin Frauen-Nationalmannschaft Handball):
„Damit die Gelenke in Schwung bleiben, hilft adäquate Bewegung. Das heißt, wenn jemand sowieso schon Beschwerden hat, sollte er nicht zu viel gehen, sondern eher aufs Rad. Grundsätzlich brauchen Gelenke viel Bewegung. Wenn Sie allerdings schon unter starker Belastung sind eher Bewegung unter Entlastung, sodass sie besser geschmiert und dadurch wieder besser belastbar werden. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Ernährung. Der ganze Stoffwechsel in den Gelenken hängt von einer passenden Ernährung ab. Dabei ist eine gesunde Ernährung nicht für jeden das Gleiche, aufgrund von Unverträglichkeiten. Das heißt, dass es keine Verallgemeinerung von Superfoods gibt. Trotzdem sollte man darauf achten wenig Zucker und nicht allzu viel Fleisch zu essen.“

Aktive Bewegung und Regeneration

Neben einer ausgewogenen, gesunden Ernährung trägt auch Bewegung zur dauerhaften Gelenkgesundheit bei. Dabei ist darauf zu achten, dass die Gelenke nicht übermäßig, sondern gleichmäßig belastet werden. Denn Überbelastungen führen dazu, dass oftmals gar nichts mehr geht. Dauerhaft vermeiden lassen sich solche Beschwerden aber trotz aller Vorsicht nicht, denn alleine falscher Tritt, ein kurzes Umknicken können den Bewegungsapparat bereits einschränken. Doch was kann man bei Beschwerden durch Überbelastung tun?

PECH-Regel für den Akutfall

Die Erstversorgung im Akutfall kann einen erheblichen Einfluss auf den Heilungsverlauf haben. Knickt man also beispielsweise um, sollte man die sogenannte PECH-Regel anwenden:

  • Pause: Legen Sie eine Pause ein und stellen sie das betroffene Körperteil ruhig
  • Eis: Kühlen Sie die betroffene Stelle mit einem Kühlpad
  • Compression: Um Schwellungen oder Blutergüssen vorzubeugen, sollten Sie einen leichten Kompressionsverband oder eine Bandage anlegen.
  • Hochlagern: Sorgen Sie dafür, dass das betroffene Körperteil möglichst hochgelagert wird.

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Muskelkrämpfen vorbeugen

Jeder kennt das Gefühl – plötzlich zieht sich der Muskel zusammen und es schmerz höllisch. Ausgelöst werden Muskelkrämpfe durch eine verminderte Durchblutung, Überanstrengung oder eine Störung im Wasser- bzw. Mineralstoffhaushalt. Daher empfiehlt es sich, um Krämpfen vorzubeugen ausrechend zu trinken. Denn häufig treten die Muskelkrämpfe während oder nach dem Sport auf. Durch das Schwitzen beim Sport verliert der Körper Elektrolyte. Zudem entsteht durch die Belastung Milchsäure, die nicht mehr ausgeschwemmt wird und zur Übersäuerung der Muskulatur führt. Durch regelmäßiges Trinken lässt sich dieses Phänomen verhindern. Dabei sollte als Faustregel gelten: Bei Trainingseinheiten, die länger als 30min andauern, sollte alle 15-20min ein kleines Glas (150ml) kohlensäurearmes Mineralwasser getrunken werden.
Treten die Krämpfe häufiger auf, sollte auf eine magnesiumreiche Ernährung geachtet werden. Als kleine Zwischenmahlzeit empfehlen sich hierfür beispielsweise Nüsse oder Bananen, die reich an Magnesium sind.

Expertentipp von Edith Pastoors, Physiotherapeutin Frauen-Nationalmannschaft Handball

„Um Muskelkrämpfen vorzubeugen sollte man auf ein ausgewogenes Verhältnis von Belastung und Entlastung achten. Menschen, die viel sitzen, sollten darauf achten, regelmäßig durch Übungen den Rumpf zu lockern, da durch das viele Sitzen die Lendenwirbelsäule und die Brustwirbel festwerden. Gegen Muskelkrämpfe können auch Atemübungen, z.B. das An- und Abspannen des Zwerchfells helfen.“

Dehnübungen

Venen gesund halten

Geschwollene Beine, Besenreißer oder Krampfadern – all das sind Symptome von schwachen Venen, also den Blutgefäßen, die das Blut aus dem Körper zurück zum Herzen leiten. Venen arbeiten dabei gegen die Schwerkraft, indem sie das Blut beispielsweise aus den Beinen zurück zum Herz leiten müssen. Damit das Blut nicht einfach wieder nach unten fließt, sind Arme und Beine mit Venenklappen ausgestattet. Sind die Beine angeschwollen oder zeigen sich Krampfadern sind in aller Regel diese Klappen defekt und schließen nicht mehr richtig. Um dem vorzubeugen, lassen sich die Venen trainieren. Bei wärme weiten sich die Venen, bei Kälte ziehen sie sich zusammen. Kneippsche Wechselbäder fördern diesen Mechanismus und eignen sich damit hervorragend um die Venen gesund zu halten.

Expertentipp von Edith Pastoors, Physiotherapeutin Frauen-Nationalmannschaft Handball

„Für eine gute Venengesundheit ist Bewegung von großer Bedeutung. Radfahren oder Schwimmen eignet sich besonders, da bei diesen Sportarten ein hoher Druck von außen aufgebaut wird. Auch Hilfsmittel, wie etwa Kompressionsstrümpfe können helfen, da diese Halt von außen bieten und somit eine besser Blutzirkulation stattfinden kann.“
Gesunde Venen, Muskeln und Gelenke hat man nicht automatisch, es lässt sich jedoch einiges dafür tun. In jedem Fall ist Bewegung ein Schlüssel die drei Komponenten fit zu halten. Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, keine Überbelastungen zu provozieren.